Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zijn sleutels tot innerlijke rust en groei.

• Progressieve spierontspanning: Deze techniek helpt je om spanning in je lichaam los te laten. Door verschillende spiergroepen aan te spannen en vervolgens te ontspannen, leer je om bewuster om te gaan met je fysieke spanning.
• Ademhalingsoefeningen: Vertragen van je ademhaling kan je zenuwstelsel kalmeren. Probeer eens te focussen op diep, buikademen en merk hoe je geest tot rust komt.
• Mindfulness meditatie: Door je aandacht te richten op het huidige moment, zonder oordeel, creëer je helderheid in je geest. Dit helpt je bij het loslaten van stress en zorgt voor innerlijke rust.
• Visualisatie: Door je voor te stellen dat je je op een rustige plek bevindt, zoals een paradijselijk strand, kalmeer je je gedachten en voel je je meer ontspannen.
• Yoga: De combinatie van fysieke houdingen, ademhaling en meditatie zorgt voor een diepere verbinding met jezelf. Dit versterkt niet alleen je lichaam, maar ook je spirituele reis.

Waaraan herken je Ontspanningsoefeningen?

Een docent die tussen twee lessen drie keer langzaam uitademt voordat de volgende klas binnenkomt, doet al een ontspanningsoefening: je herkent die aan een korte, bewust gekozen handeling waarbij je aandacht naar adem, spieren of zintuigen verschuift en je daarna nagaat wat er veranderd is. Dat onderscheidt zo'n oefening van gewoon uitrusten. Bij uitrusten laat je de dag op je afkomen. Bij een oefening kies je een vast begin en einde, bijvoorbeeld tien ademhalingen of één rondje langs je spiergroepen. Je merkt het ook aan wat erna gebeurt: je kaken blijken minder op elkaar geklemd, je stem klinkt lager en je hoort het tikken van de klok weer. Een verpleegkundige die haar polsen even onder koud water houdt en tot twintig telt, werkt volgens hetzelfde principe. Dat geldt ook voor een chauffeur die bij rood licht zijn greep op het stuur lossert. Het gaat telkens om een kleine, herhaalbare ingreep met aandacht.

Hoe werk je met Ontspanningsoefeningen?

Tijdstip, duur en vorm leg je vooraf vast, zodat je niet elke keer hoeft te beslissen of je eraan begint. Kies een vast anker in je dag, zoals direct na het dichtklappen van je laptop of voordat je het licht uitdoet. Zet een timer op vijf minuten en kies één techniek voor een week. Bij ademwerk kun je tellen: vier tellen in, zes tellen uit. Een langere uitademing voelt voor veel mensen rustgevender. Bij spierontspanning werk je van je voeten naar je gezicht: telkens vijf seconden aanspannen en vijftien seconden loslaten. Geef jezelf voor en na de oefening een cijfer van één tot tien voor je spanning en noteer dat in een schriftje. Na een week zie je welke techniek bij jou iets verschuift. Werkt geen enkele vorm, wissel dan van zintuig. Probeer een oefening met geluid, geur of beweging in plaats van stilzitten.

Wat wordt er vaak verkeerd begrepen aan Ontspanningsoefeningen?

Misschien ga je ervan uit dat een ontspanningsoefening pas geslaagd is als je je daarna volledig kalm voelt. In werkelijkheid gaat het er eerder om dat je leert opmerken wat er in je lichaam en hoofd gebeurt, ook als dat onrust is. Juist wanneer je stilvalt, kunnen gedachten luider worden of voel je spanning die je eerder niet opmerkte. Dat is geen teken dat je het fout doet. Het betekent dat je aandacht eindelijk bij je lichaam is aangekomen. Een tweede valkuil is forceren: wie zich opdraagt om nú te ontspannen, spant zich vaak juist aan. Daarom werken veel oefeningen met iets neutraals om je aandacht op te richten, zoals tellen of het voelen van de plekken waar je lichaam de stoel raakt. Ook denken sommigen dat alleen lange sessies zin hebben. Twee minuten die je dagelijks herhaalt, bouwen vaak meer gewoonte op dan een uur dat je eens per maand inplant.