Zou jij je in een staat van diepe ontspanning willen laten dompelen?
Autogene training is meer dan een ontspanningstechniek; het is een gestructureerde manier om jezelf in een staat van diepe rust te brengen. Ontwikkeld door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in de vroege 20e eeuw, is deze techniek gebaseerd op het idee van zelfsuggestie. Hierdoor kun je de connectie tussen je geest en lichaam versterken. Dat je geest en lichaam met elkaar verbonden zijn, opent nieuwe mogelijkheden voor jouw groei. Door jezelf bepaalde zinnen voor te zeggen, zoals "Mijn linkerarm is zwaar en warm", kun je lichamelijke reacties stimuleren. Deze routine dwingt je om aandacht te schenken aan je lichaam en je geest tot rust te brengen. Dit is een krachtige aanpak om stress en angst aan te pakken en is zowel therapeutisch als praktisch in je dagelijks leven. Hier zijn enkele praktische toepassingen van autogene training:- Stressverlichting: Door regelmatig te oefenen, kan je jouw stressniveau verminderen. Dit helpt je beter om te gaan met drukke dagen.
- Verbetering van slaap: Door je geest tot rust te brengen voordat je gaat slapen, bevorder je een betere nachtrust.
- Fysieke klachten: Je kunt autogene training gebruiken om symptomen van psychosomatische aandoeningen te verlichten.
- Mentale focus: Het helpt je om je gedachten te centreren, zodat je beter kunt presteren in uitdagende situaties.
Waaraan herken je Autogene training?
Zojuist heb je je vuisten gebald, je armen gestrekt en je ogen geopend. Dat vaste 'terugnemen' aan het eind is, samen met een zwaar, warm gevoel in je ledematen en een vlakke, vanzelf lopende adem, het duidelijkste kenmerk van autogene training. Het verschilt van gewoon uitrusten doordat je steeds dezelfde korte formules gebruikt, in een vaste volgorde. Tijdens het oefenen merk je misschien dat je arm als lood op de leuning lijkt te liggen, of dat je handen tintelen. Je herkent het ook aan de houding. Vaak is dat de zogeheten koetsiershouding: voorovergebogen op een stoel, met je onderarmen op je dijen. Na een paar weken kan alleen al het denken aan 'zwaar' een reactie oproepen, in de trein of vlak voor een gesprek. Die aangeleerde, automatische koppeling tussen zin en sensatie onderscheidt deze methode van meditatie of vrij dagdromen.
Hoe werk je met Autogene training?
Niet het aantal minuten telt, maar de regelmaat waarmee je dezelfde volgorde doorloopt. Oefen twee à drie keer per dag zo'n vijf minuten, bijvoorbeeld na het opstaan, na de lunch en voor het slapen. Begin met alleen de zwaarteformule: 'Mijn rechterarm is zwaar' (linkshandigen nemen de linkerarm). Herhaal die zes keer, afgewisseld met 'Ik ben helemaal rustig.' Blijf hier een à twee weken bij voordat je de warmteformule toevoegt. In de klassieke opbouw volgen daarna de hartslag, de ademhaling ('Het ademt mij'), warmte in de buikstreek en een koel voorhoofd. Sluit elke sessie af met terugnemen: vuisten ballen, armen buigen en strekken, diep inademen en je ogen openen. Laat dit alleen weg als je direct wilt gaan slapen. Houd een kort logboek bij waarin je per oefening noteert wat je voelde, ook als dat niets was. Zo zie je na enkele weken welke formules al vanzelf aanslaan.
Wat wordt er vaak verkeerd begrepen aan Autogene training?
Mocht je denken dat autogene training een vorm van hypnose is waarbij iemand anders je in trance brengt, dan mis je de kern van de methode. Schultz baseerde zich weliswaar op zijn werk met hypnose, maar ontwierp de training juist zo dat je haar zonder hypnotiseur kunt toepassen. Jij spreekt de formules innerlijk uit, jij bepaalt het tempo en jij beëindigt de sessie zelf. Een tweede misverstand hangt daarmee samen: het idee dat je de zwaarte of warmte moet afdwingen. Schultz sprak van passieve concentratie. Je stelt je de zin voor en kijkt afwachtend wat er gebeurt, zonder te willen dat het lukt. Wie zich inspant, bereikt meestal het tegenovergestelde, omdat moeite spierspanning oproept. Ook is het geen snelle truc. De koppeling tussen formule en gewaarwording groeit pas na weken dagelijks oefenen, en niet iedereen ervaart elke formule even sterk.
